면역력을 올리는 비타민D, 비타민D 잘 얻는 방법 (2편)

면역력을 올리는 비타민D는 단순한 영양소가 아니라 우리 몸의 방어 체계를 안정적으로 유지하는 핵심 요소입니다.
1편에서 비타민D가 왜 중요한지, 비타민D 부족이 왜 생기는지 살펴보았다면, 이번 2편에서는 실제로 비타민D를 잘 얻는 방법을 하나씩 소개해 나가도록 하겠습니다.

 

 

면역력을 올리는 비타민D — 햇빛으로 비타민D 잘 얻는 방법

 

햇빛은 가장 자연스럽게 비타민D를 잘 얻는 방법입니다. 특히 UVB가 피부에 닿아야 비타민D가 생성되는데, 아래 조건을 기억해 두면 효율적으로 비타민D를 합성할 수 있습니다.

 

1) 하루 중 가장 중요한 시간대

비타민D가 가장 잘 합성되는 시간대는 오전 10시~오후 2시입니다.
이 시간대에는 UVB가 충분히 도달해 면역력을 올리는 비타민D 합성이 극대화됩니다.

 

2) 햇빛 노출 부위

손등·팔·다리·얼굴 중 적어도 2곳 이상을 노출하면 비타민D 생성이 더 빠르게 진행됩니다.

 

3) 노출 시간 기준

• 피부색이 밝은 경우: 10~20분
• 피부색이 짙은 경우: 20~40분
• 겨울철: 2배 이상 필요

하지만 미세먼지, 구름, 선크림, 긴 옷차림 등은 UVB를 거의 차단하기 때문에 비타민D 잘 얻는 방법을 실천하기 위해서는 최대한 맑은 날, 얇은 옷차림이 유리합니다.

 

 

면역력을 올리는 비타민D — 식품으로 비타민D 잘 얻는 방법

햇빛 외에도 음식은 중요한 보조 역할을 합니다.
식품은 단독으로 비타민D를 충분히 제공하진 못하지만, 꾸준히 섭취하면 기초 면역에 도움이 됩니다.

 

비타민D 함유 식품 TOP

• 연어 : 자연산 연어 100g 기준 비타민D 풍부
• 고등어·정어리 : EPA/DHA 오메가3와 비타민D 동시 섭취 가능
• 계란 노른자 : 손쉽게 먹을 수 있는 비타민D 공급원
• 버섯류(표고버섯·송이버섯) : 햇볕에 말린 버섯은 비타민D 함량 급증

식품만으로는 부족할 수 있어, 햇빛 노출과 함께 식단을 구성하는 것이 비타민D 잘 얻는 방법의 기본입니다.

 

면역력을 올리는 비타민D — 보충제로 비타민D 잘 얻는 방법

실제 현대인의 70% 이상은 햇빛·식품만으로 비타민D를 충분히 채우기 어렵기 때문에 비타민D 보충제를 활용하게 됩니다.
보충제를 고를 때 아래 기준에 따라 선택하면 효과적입니다.

 

1) 비타민D 형태 확인

D3(콜레칼시페롤) 이 가장 흡수율이 좋습니다. 면역력을 올리는 비타민D 중에서도 D3는 체내 이용률이 높아 선호됩니다.

 

2) 하루 권장 섭취량

일반 성인은 2000~4000IU가 적당하며, 결핍일 경우 5000IU 이상이 필요할 수 있습니다.

 

3) 비타민K2와 함께 섭취 고려

비타민K2는 칼슘이 혈관이 아닌 뼈로 이동하도록 돕기 때문에, 비타민D 잘 얻는 방법 중 가장 많이 추천되는 조합입니다.

 

4) 오후보다 ‘아침 섭취’ 추천

아침에 햇빛과 함께 비타민D를 섭취하면 생체리듬·흡수 효율이 더 좋아진다는 연구도 많습니다.

 

면역력을 올리는 비타민D — 과다복용 주의

비타민D는 지방에 저장되는 영양소라 과다복용 시 부작용이 발생할 수 있습니다.

• 메스꺼움
• 두통
• 칼슘 수치 상승
• 피로감

전문가들은 만성적으로 10,000IU 이상을 장기간 섭취하는 것은 삼가라고 조언합니다.

 

1편을 아직 읽지 않았다면 아래 링크에서 먼저 확인해 주세요.
면역력을 올리는 비타민D, 잘 얻는 방법 (1편)